Escuchamos todo el tiempo que la alimentación es importante para la salud. Pero la mayoría de mis pacientes parecen olvidarlo… Aquí te explico porque debes cuidar lo que comes si quieres una piel radiante.
Parece difícil hacer la conexión entre ese jugo de un litro del domingo, y unos cuantos granos. Pero influye más de lo que crees, y la ciencia nos ayuda a hacer la correlación exacta.
Sabemos que el exceso de lácteos causa acné. Todos los lácteos (incluso los bajos en grasa o deslactosados) contienen una proteína llamada proteína de suero de leche. Esta molécula inflama los poros de tu piel, y aumenta la grasa que produces. Por otra parte, la leche de vaca es rica en hormonas, que también estimulan el acné.
Los azúcares también hacen mucho daño. Cuando el azúcar en la sangre se eleva de golpe, tu cuerpo produce una sustancia llamada IGF-1. Esta hormona se va directo a las glándulas de sebo de tu piel, y las estimula para producir todavía más grasa. Además de tener más grasa, las glándulas de la piel se inflaman, y esto causa esos brotes rojos.
En el 2012, un grupo de investigadores coreanos analizaron los hábitos alimenticios de 300 pacientes durante 10 semanas. Aquellos pacientes que se alimentaron sin azúcares refinadas, mostraron una mejoría significativa del acné, aún sin tratamiento. Hay muchos estudios similares en todo el mundo: Australia, Turquía, India, Estados Unidos… Siempre que los pacientes disminuían la comida chatarra o azucarada, veían una mejoría significativa del acné.
Y hay otro mecanismo, recientemente estudiado, por el cual la dieta afecta la cara: Los microbios en tu intestino. ¿Quién lo diría? Las bacterias que tienes en el intestino determinan cómo se ve y se siente todo tu cuerpo. Cuando tienes una mala dieta, las bacterias “malas” de tu intestino crecen de más, causando inflamación y alergias en todo tu cuerpo, incluyendo la piel. Pero cuando comes bien, tienes más bacterias “buenas”. Lactobacillus y Bifidobacterium son dos probióticos (bacterias beneficiosas) comunes que mejoran la piel y el acné por varios mecanismos: refuerzan el intestino (y tienes menos alergias), reducen la inflamación de intestino y piel, aumentan moléculas que desinflaman los brotes, regulan la grasa, y fortalecen la piel. Aunque una buena dieta es fundamental, ciertos probióticos tomados te pueden ayudar.
Las emociones afectan a las bacterias del intestino, e, increíblemente, parece ser que las bacterias del intestino… ¡afectan las emociones! Así que los investigadores están poniendo mucha atención al eje intestino-cerebro-piel. Todo está conectado.
Pero, ¿cuáles son las comidas que harán que tu piel se vea grasosa, apagada, y con brotes?
- Azúcares artificiales y refinadas: chocolates, dulces, cereales de caja, pan dulce, galletas, helados, y postres.
- Lácteos (no tomes más de un litro de leche por semana, ni crema/queso más de tres veces por semana)
- Grasas saturadas: comida rápida, frita, comida chatarra, papitas, palomitas del cine.
- Aléjate de los jugos y refrescos. ¿Ese litro de jugo que compras en la tienda? Contiene 34 cucharadas de azúcar. Una lata de refresco contiene 12 cucharadas.
¿Esto significa que no puedes comer un postre nunca más? De ninguna manera. Prohibir ciertos alimentos no funciona. Nos hace quererlos más, y es una pérdida de tiempo. Come pastel, postres, y chocolates sin culpa. Pero es vital tener un balance. No puedes comer pan dulce todos los días. Come uno o dos por semana, y el resto de los días aumenta mucho tu ingesta de frutas y verduras. ¿Quieres una hamburguesa con papas? Disfrútala, cada bocado. Pero los siguientes días sería mejor comer caldo de pollo o verduras, salmón o pechuga asada, y muchas verduras.
Por el lado contrario: existen comidas que mejoran el acné y dejan bonita tu piel. Escoge comidas altas en:
- Vitamina C.
El mejor aliado de la piel. Estimula la producción de colágeno, y protege contra los contaminantes. La encuentras en abundancia en cítricos, guayabas, jitomate, kiwi, pimientos, fresas, brócoli, col, coliflor, chile poblano, espinaca, y kale. Recuerda comer la fruta entera, no el jugo.
- Prebióticos.
Los prebióticos son cosas que no podemos digerir, pero ayudan a los probióticos (bacterias buenas) a crecer. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en prebióticos? Todas las frutas y verduras, ajo, cebollas, espárragos, cebada, plátanos, granos enteros, manzanas, raíz de achicoria, puerros, jícama y algas. Las SVR SEBIACLEAR PROBIOCURE Zn CÁPSULAS son ideales para pieles con tendencia a grasa y acne por su alto contenido en probióticos (lactobacillus rhamnosus y bifidobacterium)
- Vitaminas A y E.
Desinflaman los granos, alisan la piel, y regulan la producción de grasa. Alimentos ricos son las calabazas (las grandes de otoño), zanahorias, jitomates, melón, mango, hígado de res, pescados grasos, huevos, almendras, aceites vegetales (girasol, aguacate, soya, cacahuate), crema de cacahuate (ésta última con moderación: no más de tres cucharadas por semana). Las cápsulas DUCRAY ANACAPS contienen Vitamina E y abundantes minerales que fortalecen el cabello.
- Vitamina D.
Vital para el buen funcionamiento de la piel y su sistema inmune. Abundante en pescados grasos, como como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado. El hígado de res, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D. Los hongos aportan algo de vitamina D. Las cápsulas SVR SENSIFINE PROBIOCURE D3 CÁPSULAS son ricas en vitamina D, además de lactobacillus paracasei, que mejoran las defensas de la piel y la hacen menos reactiva (ideales para personas con rosácea o tendencia a enrojecerse)
- Antioxidantes
Son moléculas que neutralizan a las toxinas que dañan tu piel. Hay muchos tipos, pero las comidas típicamente ricas en antioxidantes son: frutas y verduras, té verde, café (¡sin azúcar!) chocolate amargo, cúrcuma, frijoles (sobre todo los rojos), nueces, y hojas verdes. Las HELIOCARE CÁPSULA ORAL son ricas en Té Verde, un potente antioxidante, mientras que las HELIOCARE 360° CÁPSULAS ORAL contienen vitamina C, E y prebióticos, y son ideales antes de la exposición solar. La versión de IRALTONE FORTE CÁPSULAS contiene glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a mantener el cabello fuerte.
- Zinc.
Es un mineral que desinflama los brotes y disminuye las rojeces, lo encuentras en semillas, almendras, carne de res magra, quinoa, lentejas y mariscos. Las cápsulas ACM NOVOPHANE contienen altas cantidades de Zinc, además de niacinamida, vitamina E y C, y antioxidantes.
- Fibra.
Parece ser que la fibra regula el azúcar en la sangre, y por eso mejora la piel. Prueba avena, frijoles, manzanas, y zanahorias.
- Borraja: Es una planta (más común en Europa) que se usa para sazonar la comida. Por su gran cantidad de niacinamida, es hidratante y calmante para la piel. Las cápsulas de SVR TOPIALYSE PROBIOCURE B3 son ricas en aceite de esta planta, además de lactobacilos. son perfectas para las personas con piel seca o sensible.
- Cobre, hierro, selenio: Estos minerales mantienen la piel fuerte, regulan el microbioma, mejoran sus defensas, y desinflaman la piel. Las carnes rojas, hígado, ostras, mariscos, legumbres, y nueces, son todos ricos en estos compuestos. Las cápsulas ISDIN LAMBDACAPS son ricas en estos compuestos y además contienen biotina, zinc, vitamina E y vitamina C.
Recuerda que para una guía completa de tus alimentos, y lo que más te conviene, la ayuda de un nutriólogo es fundamental.
Ahora ya lo sabes: si quieres una piel hermosa, tienes que aprender a comer bien.
Bibliografia:
- J Am Acad Dermatol. 2007. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. Robyn N Smith 1, Neil J Mann, Anna Braue, Henna Mäkeläinen, George A Varigos
- Harvard health Blog: Does diet really matters when it comes to acne? Robert H. Shmerling MD. Senior faculty editor, Harvard Health Publishing.
- J Clin Med. 2019 Jul. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. Young Bok Lee,1 Eun Jung Byun,2 and Hei Sung Kim
- Acne, Microbiome, and Probiotics: The Gut–Skin Axis. Pedro sanchez Pellicer.
